Posilnite si boky a kolená, aby ste sa zachránili pred zraneniami z nadmerného používaniaShutterstock

Zo všetkých potenciálnych rizík, ktorým bežci čelia - nerovnom teréne, agresívnym nepútaným psom a navigácii v premávke, sú pre bežcov najväčšie nebezpečenstvo často sami. Uvidíte, že beh je veľmi opakujúce sa cvičenie, ktoré má tendenciu spôsobovať svalovú nerovnováhu v nohách - niektoré svaly pracujú skutočne tvrdo, zatiaľ čo iné sú viac-menej zanedbávané. A najhoršia z týchto slabostí a nerovnováh vedie k niektorým z najbežnejších zranení z nadmerného používania, ako sú slzy bežcovho kolena a svalov.

Aby sa predišlo týmto zraneniam, musí bežec posilniť tie svaly, ktoré dopĺňajú ich najsilnejšie svaly, aby vykorenili slabé miesta a dali prepracovaným svalom pauzu. Zlé držanie tela je tiež častou príčinou zranenia bežcov, najmä u žien kvôli ich širšej panvovej oblasti a nižšiemu ťažisku. Aj keď je nemožné zabrániť všetkým úrazom pri behu, režim prevencie úrazov - najmä taký, ktorý pracuje s bokmi a svalmi, ktoré podopierajú kolená - môže pomôcť bežcovi vyhnúť sa zraneniu.

Matthew Moran, riaditeľ agentúry Cvičebný program pre vedu na Sacred Heart University , hovorí, že len málo bežcov uvažuje o prevencii úrazov, kým sa tak nestane. „Bežci nemyslia na preventívne príčiny,“ hovorí. 'Neuvažujú o tom skôr, ako sa zrania.'


Porozprávali sme sa s Moranom o niektorých cvikoch na posilnenie bedier a nôh, ktoré pomáhajú predchádzať zraneniam. Aj keď priznal, že konkrétne cviky závisia od silných a slabých stránok jednotlivého bežca, ponúkol niekoľko cvikov, ktoré pravdepodobne zabrzdia zranenia typického bežca.

Moran uviedol, že preventívny program by sa mal vykonávať po behu alebo mimo pracovného dňa. Odporúča, aby bežci začali pomaly s cvičením dvakrát týždenne a pomaly až s tromi sedeniami týždenne. Ak sa cvičí v rovnaký deň ako beh, nasledujúci tréning by mal trvať na ľahkom dni, aby sa zabránilo únave svalov.


Mušle
Moran odporúča toto cvičenie na posilnenie bedrového svalu, pretože boky pôsobia ako stabilizátory pre nohy pri behu.
Ako to spraviť
Keď ležíte na boku, posuňte odporový pás hore okolo oboch nôh, až kým nebude niekoľko centimetrov nad kolenami. Nohy majte stále pri sebe a kolená mierne pokrčené, pomaly nadvihnite horné koleno od spodného a natiahnite pás čo najvyššie. Rovnako pomaly dajte horné koleno do pôvodnej polohy. Opakujte po dobu 10 opakovaní, potom vymeňte strany.

Zdvíhanie bočných nôh
Tento pohyb posilňujúci bedrové kĺby využíva nohy ako formu odolnosti proti hmotnosti.
Ako to spraviť
Rovnako ako véčko ležíte na boku, ale s rovnými nohami. Držte obe nohy rovno, keď dvíhate hornú nohu tak vysoko, ako to pôjde. Vráťte ho späť rovnakým tempom, v akom ste ho zdvihli. Opakujte 15 opakovaní pred zmenou strán.


Jednonohé gluteálne mostíky
Tento pohyb sa zameriava na boky, ale tiež posilňuje hamstringy, sval zadnej časti stehna, ktorý pri behu podporuje koleno.
Ako to spraviť
Ľahnite si na chrbát s rukami položenými po bokoch, pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Pomaly zdvihnite ľavú nohu a koleno smerujte k hrudi, kým nebude chodidlo takmer na pravom stehne (ak je to možné). Zároveň sa pretlačte cez pätu svojej vysadenej pravej nohy a zdvihnite boky od zeme, až kým vaše telo nevytvorí z pliec cez pravé koleno dosku. Opakujte celkovo päť opakovaní, potom vymeňte strany.

Hip túry
Toto je ďalší pohyb na posilnenie bedrového kĺbu, ale tiež sa zameriava na celú nohu tým, že vás núti vyvážiť na jednej nohe a zároveň zdvihnúť opačný bok.
Ako to spraviť
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Zdvihnite pravú nohu a držte ju tak, aby smerovala k podlahe. Predtým, ako ho opäť uvediete späť, mierne nadvihnite bok na tejto strane. Cvičenie môžete tiež vykonávať vyvážene na krok, ako je to znázornené na videu nižšie. Pred prepnutím na druhú stranu to opakujte 5-10 krát.


Bočné kroky s odporovým pásom
Týmto pohybom sa vypracujú vaše stehná, boky a glutety.
Ako to spraviť
Začnite chodidlami na šírku ramien a odporovým pásom okolo nôh, tesne nad členkami. Držte svoj postoj rovný, ramená dozadu. Vykročte jednou nohou čo najviac na stranu, potom po nej nasledujte druhou nohou a dajte pozor, aby ste bojovali proti odporu apomalyspojte nohy. Pokračujte v stúpaní na rovnakú stranu a začnite s ďalším zástupcom. Vykonajte 10 opakovaní v každom smere, ako to umožňuje miestnosť.