Podľa týchto pokynov zastavte zranenia skôr, ako k nim dôjde.

Jeff Gaudette—Zranenie páchne. Nielenže vám to nebráni v tom, aby ste každý deň vychádzali z dverí a robili to, čo máte radi, ale dlhodobý pobyt v zdraví je najdôležitejším faktorom zlepšenia vášho behu.

Rozhovor s bežcami, elitnými alebo rekreačnými, o tom, čo viedlo k ich poslednému prielomu, a môžem vám zaručiť, že odpoveď možno vysledovať až k tomu, že nebudete zranení. Určite by mohli pripísať zásluhy svojmu novému trénerovi, zmene stravovania alebo rade ďalších faktorov. Všetky tieto zmeny však viedli k rovnakému výsledku: zdravému a dôslednému tréningu.

Pretože zostať zdravý je veľmi dôležitý, aké aspekty vášho tréningu majú s najväčšou pravdepodobnosťou za následok zranenie? Ešte dôležitejšie je, ako sa môžete vyhnúť týmto nákladným chybám?


Pokus o doplnenie zmeškaných alebo neúspešných tréningov

Aj keď je úplne v poriadku zmeniť usporiadanie a upraviť tréningový plán tak, aby ste zaistili dokončenie najdôležitejších behov, najrýchlejšou cestou k zraneniu je jednoduché zdrhnutie zmeškaných tréningov alebo ich ďalší pokus.


Opakovanie neúspešného tréningu

Jednou z najčastejších požiadaviek, ktoré dostávam ako tréner, je požiadavka, aby som si zacvičila po zlom zobrazení. Úprimne povedané, súcitím s tým, prečo sú bežci takí dychtiví opäť si zacvičiť. Nezáleží na tom, či to súvisí s počasím, psychickým blokom alebo len zlým dňom, mať zlý tréning je veľmi frustrujúce.

Nasledujúci deň by ste však už nikdy nemali cvičiť.

Ak ste už prebehli viac ako polovicu tréningu, pokus o ďalšie vykonanie tréningu spôsobí vážnu únavu a takmer určite bude mať za následok pretrénovanie alebo nadmerné zranenie. Správne zotavenie je nevyhnutné pre udržanie bez úrazu.


Najlepším prístupom je preskúmať, prečo ste mali zlý deň, a pokúsiť sa tento problém vyriešiť pred ďalšou reláciou. Nedoplňovali ste dobre? Nemáte dostatok spánku? Nezabudnite venovať pozornosť týmto dôležitejším faktorom, aby ste zabezpečili dlhodobejšie konzistentné tréningy.

Okrem toho hľadajte lekcie v negatívach. Ľahko ste sa vzdali, keď to začalo bolieť? Bol ste naštartovaný? Poučte sa z týchto lekcií a počítajte s ďalším tréningom.

Plnenie, aby sa počas týždňa všetko zmestilo

Ďalšou veľmi častou chybou je snaha vtesnať zmeškané tréningy počas týždňa. Je bežné vidieť, že bežci v nedeľu premeškajú svoj dlhý beh, a potom sa to v pondelok pokúsiť vyrovnať. To nie je zlá vec, ak sa tiež presunú späť o ďalšiu tvrdú reláciu a zvážia zníženie alebo vylúčenie svojho ďalšieho dlhého behu.


Väčšina bežcov, ktorých poznám, však jednoducho presunie dlhodobý beh na pondelok a dokončí svoj nadchádzajúci týždeň podľa plánu.

Toto je opäť jednosmerný lístok k miestnemu lekárovi pre šport. Cvičenie narazením vedie iba k pretrénovaniu a výraznému zvýšeniu rizika úrazu. Dôležitejšie je, že vynechanie jedného tréningu nebude mať nijaký zmysluplný vplyv na vašu kondíciu.

Ak vynecháte dôležité cvičenie, napríklad dlhý beh počas maratónskeho tréningu, nájdite si čas a primerane si rozložte a upravte svoj rozvrh. Nenúťte zmeškaný beh jednoducho do pôvodného rozvrhu.

Beží príliš rýchlo


Každý bežec miluje, keď rozdrví tréning. Nič sa necíti lepšie ako prekročenie očakávaní a načerpanie dôvery v to, že ste bežali dobre pred tempom. Tento pocit však bude pravdepodobne pominuteľný, keď sa váš konštrukčný systém pokúsi zotaviť z nadmerného napätia, ktorému ste ho podrobili.

Ako som už podrobne uviedol v dvoch ďalších článkoch, tu a tu , beh rýchlejšie, ako je predpísané, je jednou z najrýchlejších ciest k zraneniu. Rýchlejší beh môže byť v rámci vašich aeróbnych schopností. Vieme však, že štrukturálny systém (svaly, šľachy, väzy a kosti) často zaostáva za vašou aeróbnou zdatnosťou. Výsledkom je, že rýchlejší beh môže mať namáhané svaly v bokoch alebo chodidlách, ktoré ešte nie sú dosť silné na to, aby podporovali také intenzívne kroky.

Pamätajte, že žiadne jedinečné cvičenie nie je kľúčom k úspechu. Jediným „tajomstvom“ rýchlejšieho behu je zdravý a dôsledný tréning.

Nedostatočné zameranie na prácu na prevencii úrazov


Výskum nám ukázal, že štrukturálne slabiny sú primárnou továrňou na väčšinu zranení pri behu. Napríklad existuje silný vzťah medzi a nedostatok sily v bedrách a poranenia kolena pri behu (bežecké koleno, syndróm IT bandu a tendonitída patela). Jedným z najjednoduchších a najefektívnejších spôsobov, ako zostať bez úrazu, je zahrnúť rutiny posilňovania jadra a bedier do vášho tréningového plánu.

Bohužiaľ, väčšina bežcov už má problém zvládnuť všetky kilometre, bez ohľadu na to, že si nájdu čas na posilňovacie cviky. Šetria teda na sile a preventívnom tréningu v prospech behu na viac kilometrov (tiež som si za to mohol sám). Oveľa múdrejším rozhodnutím je však zahrnúť silový a preventívny tréning, aj keď je to na úkor niekoľkých kilometrov.

Impozantné súčty najazdených kilometrov vám neurobia dobre, ak sa zraníte po troch alebo štyroch týždňoch. Miniatúrny metabolický prínos pár ďalších kilometrov nie je nič v porovnaní s mesiacom po mesiaci zdravého a dôsledného tréningu.

Až nabudúce budete stáť pred rozhodnutím, či zabehnúť ďalšie dve míle alebo sa pustiť do práce na prevencii úrazov, myslite dlhodobo a zapamätajte si, koľko zranenia páchne.