Pravda o bielkovinách z rastlín a o tom, ako ich môžete ľahko zahrnúť do svojej stravyShutterstock

Pravdepodobne už viete dôležitosť bielkovín vo vyváženej strave. Hrá zásadnú úlohu pri všetkom, od budovania svalov až po udržanie zdravej hmotnosti.

Pokiaľ ide o stravovacie poradenstvo, bielkoviny sú zvyčajne ústrednou súčasťou diskusie, ale dôležitou časťou témy, ktorá sa často prehliada, je skutočnosť, že zvieratá (ako kuracie alebo rybie) nie sú jediným zdrojom tejto základnej živiny.

Áno, kvalitný proteín môže pochádzať z rastlinných zdrojov a podľa Dr. Wendy Bazilian, DrPH, R.D., výživového poradcu a spoluzakladateľa spoločnosti Baziliánove zdravie v San Diegu majú rastlinné bielkoviny neuveriteľnú hodnotu a hodí sa do všetkých druhov stravovania.


Zastihli sme Baziliána, aby sme zistili pravdu o rastlinných proteínoch a o tom, ako ich efektívne a ľahko začleniť do vyváženého plánu zdravého stravovania.

Aktívna doba: Aké sú podľa vás najväčšie mylné predstavy o bielkovinách na rastlinnej báze?
Dr. Wendy Bazilian:
Všeobecne platí, že ľudia sú stále zmätení, čo sú to rastlinné bielkoviny, či sú kvalitné alebo ako ich konzumujú. Mnoho ľudí si spája rastlinné bielkoviny s „vegetariánskou“ stravou alebo si myslia, že sú pre ľudí, ktorí sú vegetariáni alebo vegáni a teda „nejedia mäso“, namiesto toho, aby boli dobrou voľbou pre začlenenie do stravy každého (či už jete tiež ryby, hydina, mäso, vajcia a mliečne výrobky).


Stále existuje mylná predstava, že rastlinné bielkoviny majú nižšiu kvalitu alebo nie sú „úplné“, a to čiastočne kvôli skutočnosti, že niektoré rastlinné bielkoviny sú „limitujúce“ v jednej z aminokyselín (AA). Iné rastlinné proteíny to však kompenzujú tým, čo majú (a môžu byť tiež limitujúce v jednej aminokyseline - to znamená v tej „nižšej“) a že sa v priebehu celého dňa navzájom dopĺňajú.



Niekoľko príkladov:

  • V zrnách - lyzín je limitujúcou AA
  • V strukovinách je limitujúcim AA metionín
  • V orechoch a väčšine semien - lyzín je limitujúcou AA

Keď teda zjete fazuľu a obilniny spolu alebo si ich jednoducho dáte počas dňa, navzájom sa „doplnia“. Z bielkovín nevytvárajú svaly - aminokyseliny sú stavebnými kameňmi - pokiaľ všetky cirkulujú okolo a sú pripravené, telo pozná recept, vie, čo má robiť.

Aké druhy rastlinných bielkovín, ak existujú, sú „úplným“ zdrojom bielkovín, ktoré ponúkajú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín?
Niektoré kvalitné kompletné bielkoviny v rastlinnej ríši zahŕňajú sójové bôby (edamame, tempeh, tofu), quinoa, konope a seitan.


Seitan je skutočne veľmi starý (tisíce rokov) „recept“, ktorý pravdepodobne pochádza z Číny. Je to pšeničný lepok varený v sójovom vývare a konečným výsledkom je zdroj bielkovín „nahradzujúci mäso“, ktorý je úplný, pretože obmedzujúca aminokyselina v pšeničnom lepku je doplnená sójovým príspevkom (strukovina).

Je pravda, že živočíšne bielkoviny majú tendenciu mať väčšie množstvo bielkovín na hmotnosť a vysokokvalitné bielkoviny v menšom balení, ale tiež majú tendenciu mať vyššie nasýtené tuky , potenciálne v niektorých prípadoch vyššie kalórie a chýbajú im fytochemikálie (rastlinné živiny), ako sú antioxidanty, vláknina, vitamíny a minerály, ktoré pochádzajú iba z rastlín alebo sa v nich primárne nachádzajú.

Je to kompletné balenie v podobe rastlinného proteínu, ktorý zvyšuje jeho hodnotu, obsahuje bielkoviny, vlákninu (ktorá sa nenachádza v živočíšnych bielkovinách), fytonutrienty, vitamíny a minerály, vodu, nižšie množstvo nezdravých tukov a vyššie množstvo zdravých tukov. .

Aké kombinácie potravín sú najlepšie na vytvorenie „kompletného“ proteínového balíčka?
Klasickým príkladom na vytvorenie kompletných bielkovín v rastlinnej ríši je kombinovanie strukovín a obilnín dohromady (alebo ich obidve v priebehu dňa môže dosiahnuť to isté).


Príklady predstavujúce rôzne klasické kombá:

  • Ryža a fazuľa
  • Kukurica a fazuľa
  • Cícer a ryža
  • Hummus a pita
  • Sójové bôby a hnedá ryža
  • Jačmeň a šošovica
  • Kukuričný chlieb a fazuľa
  • Ovsené vločky a sójové mlieko
  • PB / orechový maslový sendvič
  • Fazuľové jedlá s nasekanými orechmi

Orechy a semená tiež ponúkajú kvalitný zdroj bielkovín a sú podobné obilninám, čo sa týka ich obmedzujúceho AA, takže ich pre dokonalý proteín spárujte so strukovinami (fazuľami).

A tovšetkodopĺňa s týmito rastlinnými bielkovinami, pre dobré zdravie.

Čo v prípade budovania svalovej hmoty, ponúkajú rastlinné bielkoviny rovnaké výhody?
Rastlinné bielkoviny môžu telu dodať toľko energie budovanie svalov . Antioxidanty / fytochemikálie môžu navyše v niektorých ohľadoch ešte viac pomôcť (v porovnaní so živočíšnymi bielkovinami, ktoré ich nemajú), pretože pomáhajú predchádzať a opravovať oxidačný stres v tele po cvičení a ponúkajú protizápalové účinky po cvičení.


Fazuľa, orechy, semená a celozrnné výrobky - to všetko ponúka rastlinné bielkoviny - všetky „prispievajú“, a hoci to nemusí vyzerať, akoby každá z nich obsahovala toľko ako živočíšna bielkovina, je pozoruhodné, ako sa vlastne všetky pridávajú. A ak konzumujete nejaké mliečne výrobky, vajcia alebo dokonca živočíšne bielkoviny, potom tieto prísady tiež takmer znemožňujú nedostať všetko, čo potrebujete, prostredníctvom kompletných bielkovín a celkového množstva za celý deň (a potom aj niektoré), ak sa pokúsite o výživná strava, aj to málo.

Živočíšne aj rastlinné zdroje zachovávajú svalovú hmotu, čo podľa výskumov tiež vedie k zvýšeniu sily pri cvičení a výzve.

Napríklad v štúdii Journal of Nutrition z roku 2015, hoci rastlinné bielkoviny - myslím, že fazuľa a orechy - neboli spojené konkrétne s chudou hmotou u mužov alebo žien, vedci poznamenali, že tí, ktorí konzumovali najviac bielkovín pochádzajúcich z rastlín, mali väčšiu silu v ich stehenné svaly oproti tým, ktorí konzumovali najmenej. (Toto bola štúdia starších osôb, nie športovcov, ale veľmi zaujímavá o zachovaní svalovej sily, pretože je to tak dôležité pre všetkých jednotlivcov, najmä ako starneme .)

Štúdia tiež naznačuje, že to môžu byť práve alkalické vlastnosti rastlín, ktoré pomáhajú chrániť svalovú silu. Zachovanie svalovej hmoty a sily by mohlo pomôcť potenciálne znížiť riziko pádu so starnutím tiež. Vedci tvrdia, že je potrebný ďalší výskum, aby sa zistil vplyv rastlinných bielkovín a že konzumácia väčšieho množstva rastlinných bielkovín môže byť tiež znakom toho, že celková strava je zdravšia, čo môže byť súčasťou vysvetlenia, prečo bola svalová sila vyššia u vyšších jedáci rastlinných bielkovín.


Aké výhody majú rastlinné bielkoviny v porovnaní s bielkovinami pochádzajúcimi zo živočíšnych zdrojov?
Po prvé, kvalitná rastlinná strava (čo nemusí nevyhnutne znamenať „bez mäsa“, pokiaľ sa nerozhodnete osobne) bolo okrem iného spojené s nižším rizikom srdcových chorôb, cukrovky, určitých druhov rakoviny, redukciou hmotnosti a nižším rizikom úmrtia.

Rastlinná strava obsahuje veľa vecí: sacharidy, tuky, bielkoviny, vlákninu a množstvo fytonutrientov, vitamínov a minerálov.

Pokiaľ ide o rastlinné bielkoviny, získate spolu s vlákninou aj tie rastlinné živiny (odborne nazývané fytochemikálie), ktoré súvisia s ochranou, opravou, neutralizáciou a elimináciou poškodenia buniek v tele. Ponúkajú protizápalové účinky (zápal je rizikovým faktorom pri mnohých ochoreniach a komplikáciách spojených s ochorením) spoločné záležitosti , artritída a cukrovka, obezita, Alzheimerova choroba a ďalšie). Zvyčajne tiež získate väčší objem a viac výživy pre menej kalórií.

A to, čo „nedostanete“, je tiež dôležité - rastlinné bielkoviny majú nízky obsah nasýtených tukov a neobsahujú žiadny cholesterol.

Napokon - spätné prepojenie s vyššie uvedeným - rastlinné bielkoviny ako súčasť kvalitnej „rastlinnej stravy“ sa celkovo spájajú so širokou škálou výhod pre zdravie a wellness: znižovanie rizika chorôb, podpora zdravia, maximalizácia zotavenia, udržiavanie zdravý imunitný systém a pomáha udržiavať svalovú hmotu.

Aké sú jednoduché a kreatívne spôsoby, ako začleniť viac bielkovín na báze rastlín do typickej stravy?

  • Zamerajte sa na jedno jedlo (alebo jeden deň) na rastlinné bielkoviny (deň bez mäsa) a vyskúšajte tradičné kombinácie.
  • Pridajte si rastlinný proteín do smoothie alebo ovsených vločiek, ako je napríklad hrachový proteín alebo naklíčený proteín z hnedej ryže alebo konopný proteín.
  • Použite vlašské orechy ako „chlebovú“ kôru na ryby alebo kuracie mäso
  • Dajte si každý deň polievku a / alebo šalát a pridajte k nim fazuľu, orechy a / alebo celozrnné výrobky.
  • Pripravte si vegetariánsky burger s fazuľami a zrnami alebo s fazuľami a hubami a vlašskými orechmi a podávajte ho na celozrnnej žemli.
  • Dajte si občerstvenie, ktoré obsahuje orechy a semená; pita a hummus.
  • Zmiešajte fazuľu do paradajkovej omáčky na 'krémovo jemnú' omáčku z cestovín alebo do brownies zmesi, aby ste pridali viac výživy. (Šetrí nejaké kalórie / tuky a je prekvapivo ťažké rozlíšiť rozdiel od originálu.)
  • Dajte si dezerty s obilninami a orechmi, ako napríklad bobule rozpadajúce sa s polevou z ovsa a orechov.
  • Pripravte si hranolky a pridajte edamame.
  • Zahrňte vegetariánske nápoje (zelené alebo červené nápoje so zeleninou ako prvou ingredienciou)
  • Ako kvalitné občerstvenie pridajte oriešky a zmesi sušeného ovocia (vlašské orechy a sušené čerešne atď.)

Súvisiace:
Jednoduché spôsoby, ako jesť viac zeleniny pri každom jedle
Začnite jesť čisto pomocou týchto 3 jednoduchých krokov
10 prekážok v zdravom stravovaní (a ako ich prekonať)