Stačí potravinová forma alebo je potrebný doplnok?

PENpics Studio / Shutterstock

Asi 10% Američanov pravidelne užíva doplnok omega-3, ako je rybí olej, podľa Harvard Women's Health Watch a je ľahké pochopiť prečo. Omega-3 mastné kyseliny v rybom oleji - látke, ktorá sa prirodzene nachádza v určitých druhoch rýb - sú nevyhnutné pre normálny rast a vývoj, ako aj pre zníženie zápalu v tele a pre udržanie funkcie mozgu. Môžu tiež pomôcť pri liečbe a prevencii rôznych zdravotných problémov.

To však neznamená, že by ste sa mali začať zaťažovať doplnkami rybieho oleja, najmä ak už pravidelne konzumujete mastné ryby, ako sú losos, makrela, sardinky a sleď.


Presná veda o omega-3 je dosť komplikovaná, ale najdôležitejšie je vedieť, že je to jeden z „dobrých tukov“ a naše telo si ho nedokáže samo vyrobiť. Ak si myslíte, že zmena stravovania alebo užívanie doplnku rybieho oleja by mohlo byť prospešné pre vaše zdravie, potom sa uistite poraďte sa so svojím lekárom vypracovať režim. Ale predtým, ako vôbec zvážite užitie rybieho oleja, je treba vedieť niekoľko dôležitých vecí.

História rybieho oleja

Marcus Lindstrom / iStock cez Getty Images Plus


Váš srdcová frekvencia vám môže povedať veľa o vašom zdraví , ale tak môže byť aj vaša strava. Pred viac ako 50 rokmi vedci zistili, že diéty ľudí, ktorí jedli veľa tučných rýb - najmä pôvodná grónska populácia Inuitov - ich viedli k nižšej úmrtnosti na koronárne choroby srdca v porovnaní s dánskymi a americkými obyvateľmi.

Výhody rybieho oleja pre zdravie

Tashi-Delek / E + prostredníctvom Getty Images

Omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybom oleji môžu pomôcť predchádzať rakovine, srdcovo-cievne ochorenie a ďalšie neduhy. Výskum ukázal, že ďalšie výhody omega-3 v rybom oleji zahŕňajú prevenciu očných chorôb, ako je makulárna degenerácia, a dokonca ochrana pred Alzheimerovou chorobou a demencia.

Môže liečiť vysoké hladiny triglyceridov

Andrey_Popov / Shutterstock


Jednou z hlavných výhod omega-3 mastných kyselín v rybom oleji je liečba vysokých hladín triglyceridov v krvi. Ak máte vysoké hladiny triglyceridov, znamená to v podstate, že máte v krvi príliš veľa tuku môže viesť k mŕtvici a ďalšie neduhy.

Môže znížiť riziko srdcových chorôb

Supaleka_P / Shutterstock

Cvičenie môže mať a pozitívny vplyv na zdravie vášho srdca , ale rovnako tak môže pribudnúť do vašej stravy viac rýb. Konzumácia rýb iba dvakrát týždenne môže podľa Mayo Clinic viesť k zníženiu rizika vzniku srdcových chorôb.

Môže pomôcť zmierniť reumatoidnú artritídu

Luis Alvarez / DigitalVision prostredníctvom Getty Images


Je známe, že omega-3 mastné kyseliny pomáhajú zmierňovať zápaly a veľa ľudí užíva doplnky rybieho oleja na pomoc pri prejavoch reumatoidnej artritídy. Niektoré štúdie ukazujú, že rybí olej môže pomoc pri stuhnutosti kĺbov , bolesť a citlivosť u pacientov s reumatoidnou artritídou.

Mohlo by to byť prospešné v prenatálnom stravovaní

PeopleImages / E + prostredníctvom Getty Images

Je ich veľa potraviny, ktoré by tehotné ženy mali pridávať do svojej stravy . Mastné kyseliny nachádzajúce sa napríklad v rybách sú dôležité pre vývoj mozgu dieťaťa pred aj po narodení. Americká vysoká škola pôrodníkov a gynekológov odporúča jesť dve porcie rýb týždenne pred narodením a počas dojčenia. Upozorňujeme, že existujú určité ryby, ktorým sa treba počas tehotenstva vyhnúť kvôli vyššej hladine ortuti.

Dávajte pozor na kontamináciu ortuťou

Hendra Su / iStock cez Getty Images Plus


Ak máte obavy z otravy ortuťou pri konzumácii rýb alebo doplnkov rybieho oleja, FDA odporúča dodržiavať možnosti, ako je konzervovaný ľahký tuniak, losos alebo krevety, a vyhnúť sa oranžovým červom, mečiarom a tuniakom zavalitým.

Poraďte sa so svojím lekárom

Jose Luis Pelaez Inc / DigitalVision prostredníctvom Getty Images

Ak máte príznaky, ktoré vyzerajú, že sa dajú zmierniť doplnkom rybieho oleja, mali by ste vždy spýtajte sa najskôr svojho lekára pred začatím nového doplnku. Váš lekár bude schopný určiť, aké by malo byť vaše dávkovanie alebo či potrebujete alebo nepotrebujete liek omega-3 na predpis.

V rybom oleji existujú dva druhy omega-3

Stephen VanHorn / Shutterstock


V rybách sa nachádzajú dva primárne typy mastných kyselín: EPA a DHA. Obe tieto mastné kyseliny môžu zabrániť kognitívnym poklesom a môžu zlepšiť kardiovaskulárne funkcie a vývoj plodu. Môžete ich získať z rôznych iných zdrojov.

Jedna dávka nemusí vyhovovať všetkým

© Raisin7036 - Dreamstime.com

Pre pacientov s č príznaky nezdravého srdca , American Heart Association odporúča jesť mastné ryby najmenej dvakrát týždenne a do svojej bežnej stravy pridávať jedlá ako ľanové semienko a vlašské orechy. Každý, kto má zdokumentované koronárne ochorenie srdca, by mal konzumovať asi 1 gram EPA a DHA denne z mastných rýb a o užívaní doplnkov by sa mal porozprávať s lekárom. Pacienti s vysokou hladinou triglyceridov by zatiaľ mali dostávať 2 až 4 gramy EPA a DHA v kapsulách každý deň.

Vysoká dávka neznamená lepšie zdravie

Nadia Levinskaya / Shutterstock

Pre tých, ktorí majú vysoké triglyceridy, existuje predpis s obsahom rybieho oleja schválený FDA, v ktorom je jedna dávka 4 gramy. U inak zdravých jedincov uvádza Národný inštitút zdravia 1,6 gramu ako dostatočný príjem pre mužov vo veku 14 rokov a viac a 1,1 gramu pre ženy vo veku 14 rokov alebo staršie. Užívanie doplnkov rybieho oleja môže mať nielen vedľajšie účinky, ale môže tiež interagovať s určitými liekmi, ako sú lieky na riedenie krvi, lieky na krvný tlak a niektoré antikoncepčné lieky. Aj keď sú doplnky skvelým spôsobom, ako sa ubezpečiť, že spĺňate stravovacie požiadavky, jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, je pravidelne začleňte do svojho denného jedla potraviny, ktoré posilňujú váš imunitný systém .

Konzumácia rýb je stále najlepší spôsob, ako si získať rybí olej

Jacek Chabraszewski / Shutterstock

Rovnako ako pukanie práškovej zeleniny vo forme tabliet nie je také výživné, ako keby ste jedli iba svoju zeleninu, to, že budete jesť aj najkvalitnejší rybí olej na trhu, nebude mať rovnaké výhody, ako keď budete jesť ryby ako losos a makrela niekoľkokrát týždenne. Ryby neobsahujú iba zdravý tuk; obsahuje tiež vitamíny a minerály, ktoré spolupracujú, aby vám poskytli najkompletnejší a najprirodzenejší zdroj omega-3. Ak chcete do svojej stravy začleniť viac rýb, tu sú niektoré z našich najlepších receptov na grilovanie .

Niektoré ryby majú vyšší obsah omega-3

Thurtell / iStock / Getty Images Plus

Aby ste svoje omega-3 dostali do svojej pravidelnej stravy, existuje niekoľko rád, ktoré vám môžu pomôcť, keď ste nakupovanie . Partnerstvo pre výživu v morských plodoch odporúča vyberať ryby, ktoré majú pevnú štruktúru a sýtu farbu - budú mastnejšie ako ostatné, a teda vyššie v omega-3. Atlantický losos, ančovičky, sleď, makrela a sardinky sú len niektoré z možností, ktoré majú viac ako 1 000 miligramov omega-3.

Aj iné potraviny majú vysoký obsah omega-3

Krasula / Shutterstock

Aj keď je v jednej porcii menej gramov ako v rybách, niektoré oleje, semená a orechy tiež obsahujú pre srdce zdravé omega-3 mastné kyseliny . Ďalšiu kyselinu omega-3 okrem DHA a EPA, nazývanú kyselina a-linolová, nájdeme predovšetkým v kanolových a sójových olejoch, ľanových semienkach, sójových bôboch, vlašských orechoch a chia semienkach.

Existujú možné vedľajšie účinky

champja / iStock cez Getty Images Plus

Užívanie doplnkov rybieho oleja má možné vedľajšie účinky. Mohli by zvýšiť vaše riziko krvácania alebo pravdepodobne vaše riziko mŕtvice, mohli by vám spôsobiť tráviace ťažkosti alebo spôsobiť nevoľnosť.

Užívajte doplnky rybieho tuku s tukom

BeyondImages / E + prostredníctvom Getty Images

Nehovoríme, že by ste si doplnky mali umývať hranolkami, ale ich užívanie s jedlom obsahujúcim nejaký tuk, ako je avokádo, môže pomôcť pri vstrebávaní vitamínov, ako sú vitamín D a vitamín A, ktoré sa nachádzajú v rybách. olej. Uistenie, že sa vaše vitamíny vstrebávajú, je len jedným z nich prekvapivé dôvody, prečo by ste mali jesť viac tuku .

Je dôležité prečítať si štítok

© David Tonelson - Dreamstime.com

Na trhu existuje veľa rôznych druhov rybích olejov. Ak začínate s režimom rybieho oleja, mali by ste vždy hľadať taký, ktorý bude uvádzať, že spĺňa štandardy GOED pre čistotu, alebo že bol testovaný treťou stranou. Môžete tiež vyhľadať štítky označujúce, že bolo certifikované organizáciou MSC alebo Fondom na ochranu životného prostredia, ktoré označujú udržateľnosť. Môžete tiež požiadať o certifikát pravosti alebo certifikát o analýze od výrobcu, čo znamená, že tvrdenia o čistote boli nezávisle overené.

Doplnky rybieho oleja sa môžu pokaziť

Yauhen Stayanovich / Shutterstock

Doplnky rybieho oleja sa môžu skutočne pokaziť. Niekoľko spôsobov, ako ich udržať čerstvé, je skladovať rybí olej po otvorení v chladničke, kúpiť si doplnky, ktoré sú v tmavých fľašiach, aby ste zabránili oxidácii pôsobením svetla, a ubezpečiť sa, že obsahujú antioxidanty, ktoré tiež pomáhajú znižovať oxidáciu.

Kapsuly zostanú sviežejšie dlhšie

sidsnapper / E + cez Getty Images

Všeobecne platí, že výrobky z rybieho oleja majú asi 24 mesiacov trvanlivosť , ale kapsuly z rybieho oleja majú ochrannú bariéru, ktorá by ich mohla udržať čerstvejšie dlhšie ako v tekutej forme. Štúdia z roku 2015 publikovaná v časopise Journal of Nutritional Science zistila, že produkty omega-3, ktoré sú najbezpečnejšie pred oxidáciou, sú zapuzdrené rybie oleje bez príchutí.

Skladujte ich v mrazničke pre menšiu dochuť

Ahanov Michael / Shutterstock

Je známe, že doplnky s obsahom rybieho tuku vedú, povedzme, k rybím grganiam. Aby sa tomu zabránilo, vložte kapsuly do mrazničky . Ich zmrazenie spôsobí, že sa vo vašom žalúdku budú uvoľňovať pomalšie, čo by malo pomôcť zmierniť dochuť.

Hodnotenia konkrétnych značiek nájdete online

© Mt3studio - Dreamstime.com

Niektoré značky rybieho oleja obsahujú prísady, plnivá a kontaminanty vrátane insekticídov, ortuti a hydrogenovaných olejov, preto sa poraďte s Medzinárodný program noriem pre rybí olej Zoznam produktov pre certifikované značky a výrobky.

Ďalšou možnosťou je olej z tresčej pečene

1 000 slov / Shutterstock

Olej z tresčej pečene obsahuje vysoké množstvo omega-3 mastných kyselín, ako aj a skvelým zdrojom vitamínu D a vitamín A.

Krill olej je tiež

Keith Homan / Shutterstock

Krilový olej, ktorý pochádza z malých tvorov podobných krevetám, obsahuje DHA aj EPA. Niekoľko predbežných štúdií ukázalo, že sa do tela vstrebáva lepšie ako rybí olej. Antioxidant, ktorý obsahuje, astaxantín, môže podporovať zdravie zraku.

Alebo vyskúšajte olej z divokého lososa

© Sarunyufoto --Dreamstime.com

Olej z divokého lososa obsahuje potrebné omega-3, DHA a EPA, ako aj antioxidant astaxantín.

Existuje zmes rybieho oleja

Ake Ngiamsanguan / iStock cez Getty Images Plus

Môže to byť zmes olejov z rôznych rýb vrátane tresky, sardiniek a sardel; zmesi rybieho oleja majú tendenciu byť vyššie v EPA ako DHA.

Dobrá voľba je tiež riasový olej

yannp / iStock cez Getty Images Plus

Ryby a rybie oleje majú oba DHA a EPA, ale tieto dve mastné kyseliny sa pôvodne vyrábajú v mikroriasach, ktoré ryby konzumujú. Z tohto dôvodu je riasový olej pre vegetariánov možnosťou. Upozorňujeme, že nie všetky oleje z rias obsahujú EPA.

Spracovaný rybí olej sa neabsorbuje tak dobre ako prírodný rybí olej

Yuriy Golub / Shutterstock

Molekulárna štruktúra tukov v samotných olejoch môže hrať úlohu v úrovni absorpcie a prírodný rybí olej (čo je olej získaný priamo z rýb) sa vstrebáva ľahšie ako koncentrované a destilované „etylesterové“ oleje. Ak uvažujete o zmene stravovania alebo doplnku rybieho oleja, ktorý vám pomôže zmierniť zápal, tu je najzápalovejšie jedlá, ktorým by ste sa mali vyhýbať .

Viac z The Active Times:

Tipy na lepší spánok počas horúcich letných nocí

Percento dospelých s vysokým rizikom koronavírusových komplikácií podľa štátu

Najlepšie štáty, v ktorých odchádzajú do dôchodku, podľa daní

Letné aktivity pre deti doma

Fakty o zdraví žien, ktoré by ste mali vedieť, ak máte viac ako 40 rokov