Tri spôsoby, ako posunúť svoj tréning od minimálneho po vyššie a ďalej

Jeff Gaudette -Vo filmeKancelárske priestory—jeden z mojich najobľúbenejších rokov-Postavu Jennifer Aniston, Joannu, trestajú za to, že v reštaurácii, kde pracuje, mala na sebe iba minimum vkusu (ozdobné špendlíky na jej podväzkoch). Keď je jej manažér, Stan, konfrontovaný so svojím rozhodnutím nosiť iba 15 kúskov vkusu, odpovedá: „Teraz vieš, že je na tebe, či chceš alebo nechceš robiť len nevyhnutné minimum. Alebo, uh ... no, napríklad Brian má 37 kúskov vkusu. “

Aj keď táto scéna určite pomohlaKancelársky priestorkultová klasika, odkaz, ktorý sa Stan komicky snaží odovzdať Joanne, sa týka mnohých bežcov, ktorí stíhajú veľké ciele a rýchle časy. Keby to bol rozhovor medzi trénerom a športovcom, mohlo by to vyzerať asi takto:

Tréner:Musíme sa porozprávať o vašom tréningu.


Športovec:Naozaj? Ja ... Dostával som sa do všetkých svojich behov a tréningov.

Tréner:No dobre. Najazdenie kilometrov je minimum, dobre?


Športovec:Ok.

Tréner:Teraz viete, že je len na vás, či chcete alebo nechcete robiť len nevyhnutné minimum. Alebo ... no, napríklad ako Brian, bostonský kvalifikátor, robí ďalšie veci ako základnú prácu, kroky, strečing, ľadové kúpele. A má úžasný úsmev.

Športovec:Ok. Takže ... chceš, aby som urobil viac?

Tréner:Pozri. Každý si najazdáva kilometre a tréningy, dobre? Čas, ktorý posúva ich závodné časy na vyššiu úroveň, sú tie, ktoré vkladajú prácu navyše. Maličkosti. Mám to?


Vy:Áno. Ok. Takže viac, áno?

Športovec:Pozri, chceme, aby si dosiahol svoje ciele, dobre? Teraz, ak máte pocit, že stačí minimum, potom je v poriadku. Niektorí sa však rozhodnú posunúť hranice a skutočne uvidia, čo môžu pri svojom behu urobiť, a my to podporujeme, OK? Chceš svoj beh využívať naplno, že?

Vy:Áno. Áno.

Športovec:Ok. Skvelé. Skvelé. To je všetko, čo sa pýtam.


Vy:Ok.

Ak ste spokojní s absolvovaním minimálneho množstva tréningu, tento článok nie je pre vás. Ak však chcete svoj tréning posunúť na ďalšiu úroveň a zistíte, že ďalších päť až desať percent navyše, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše konečné ciele, čítajte ďalej.

SÚVISIACE: Zmeňte svoje školenie na rok 2014

Robíme malé veci
Po zisku striebornej medaily na 1 500 metroch na olympijských hrách v Pekingu v roku 2008 dostal Nového Zélandu Nick Willis otázku, čo zmenil vo svojom tréningu, aby sa stal jedným z najlepších milerov sveta. „Hlavným rozdielom v roku 2008 bolo dôslednejšie dodržiavanie maličkostí. Hovoríme im päť percent, pretože to sú oblasti, ktoré vám pomôžu iba na posledných piatich percentách vášho tréningu ... Od januára som každý týždeň [jadro, kroky, drily a posilňovanie] absolvoval každý týždeň až po olympijské hry v auguste . Cítim, že to je to, čo mi pomohlo dostať sa na novú úroveň, ktorú som dosiahol v roku 2008 v porovnaní s minulými sezónami. Mobilita, sila a rýchlosť, ktoré tieto sedenia dodávali mojim svalom, mi umožnili byť po celý rok oveľa dôslednejší. “


Nemusíte byť olympionikom, aby ste mohli ťažiť z toho, čo Willis označuje ako „päť percent“. Okrem toho, že budete pomáhať zlepšovať svoj výkon, budete robiť maličkosti, čo vám pomôže udržať vás bez zranení a konzistentného v tréningu, čo je pre väčšinu bežcov boj.

Čo sú to maličkosti?
Bežci sa obvykle vyhýbajú maličkostiam, pretože si nemyslia, že majú čas na to, aby ich dostali, alebo majú pocit, že už robia dosť. Iste je náročné zapadnúť do vyčerpávajúcich tréningov s rušným pracovným programom a rodinou, ale nasledujúce tri malé veci pridávajú až 20 minút denne na ďalšiu pozornosť. Ak sa pýtate, či vám stačí minimum, opýtajte sa sami seba: Stojí za to zostať 20 minút denne zdravý a dostať ma bližšie k svojmu cieľu?

Posilnenie jadra a bedra
Posledný výskum ukázal, že slabé jadro a slabé boky sú dvoma hlavnými prispievateľmi k väčšine bežeckých zranení. Vedci konkrétne zistili, že slabé flexory bedrového kĺbu a adduktory bedrového kĺbu sú pozorované takmer u všetkých bežcov, ktorí trpia syndrómom IT band a bolesťami patelofemorálneho kĺbu (koleno bežca). Početné výskumné štúdie rovnako preukázali, že základné práce (ako sú dosky, predĺženie chrbta a šikmé cviky) pomáhajú predchádzať úrazom, zlepšujú rovnováhu a zlepšiť bežecký výkon .

Dobrou správou z celého tohto výskumu je, že nemusíte každý deň vykonávať hodiny základnej práce, aby ste dosiahli pozitívny prírastok sily bedra a jadra, aby ste predišli zraneniu. 5- až 10-minútová rutina pozostávajúca z bočných zdvihov nôh, mušlí, chrbtového mostíka, planku, zákrutov brucha a supermanov vám môže pomôcť udržať si bez zranenia. Ak máte viac času, môžete vykonať celú sadu jadro špecifické pre beh rutiny a prevencia bežeckých úrazov bedrová rutina tiež.


Svalový tréning
Ako ste prečítajte si tu predtým , tréning vášho svalového a neuromuskulárneho systému je rozhodujúci pre to, aby ste sa stali efektívnejším a ekonomickejším bežcom. Nielen, že svalový a neuromuskulárny tréning zlepšuje výkon, ale tiež pomáha pripraviť telo tak, aby lepšie zvládlo prácu s vyššou rýchlosťou.

Moje dve obľúbené formy svalovej práce sú kroky a výbušné šprinty do kopca. Oba sa dajú na koniec behu ľahko pridať a vyžadujú len 5 až 10 minút vášho času, poskytujú však obrovskú návratnosť investícií. Navyše sú veľmi zábavné, ak ste uviazli v najazdených kilometroch.

Ak chcete vykonávať šprinty do kopca, nájdite strmší kopec so sklonom 7 až 10%. Postavte sa dnu a od stojaceho štartu šprintujte do kopca tak rýchlo, ako to len pôjde. Dopadnite na guľky nôh a napumpujte ruky ako šprintér. Šprint je navrhnutý tak, aby vyvíjal maximálne úsilie, takže nepresahujte 15 sekúnd. Ideálnych je šesť až 10 opakovaní po 10 až 12 sekúnd. Kráčajte pomaly a opatrne späť dolu kopcom, odpočívajte, kým sa úplne nezotavíte, potom začnite s ďalším opakovaním.

K ľahkým jazdám je možné pridať kroky alebo 4 až 8 zrýchlení v trvaní 15 až 20 sekúnd. Uvoľnite krok počas prvých 5 sekúnd, dosiahnite 90-95% maximálnej rýchlosti po dobu 10 sekúnd a potom posledných 5 sekúnd spomalte. Tieto kroky vám pomôžu vylepšiť bežeckú formu a vyvinú nervosvalový systém pre efektívnejší beh a rýchlejší finiš.

SÚVISIACE: Posilnite sa za menej ako 20 minút denne

Preventívna údržba
Nakoniec buďte proaktívni v súvislosti s možnými zraneniami a zastavte ich skôr, ako začnú byť vážne. Zahriatie pred behom, vykonanie rýchlej sady dynamických úsekov počas rozcvičky a námraza po behu sú rýchle a ľahké spôsoby, ako zostať bez úrazu.

Jednou z mojich obľúbených metód na proaktívne liečenie zranení je urobiť si ľadové kúpele po mojich najťažších tréningoch. Cochrane Collaboration, nezisková organizácia vedcov a lekárov, ktorá podporuje medicínu založenú na dôkazoch, preskúmala hlavné štúdie týkajúce sa ľadových kúpeľov a zistila, že existujú dôkazy, že po intenzívnom cvičení ponorenie do studenej vody znížilo v priebehu nasledujúcich dní bolestivosť svalov. Jednoducho ponorte dolnú časť tela do vane, ktorá má teplotu od 50 do 59 stupňov, na 10 až 15 minút.

Tiež odporúčam pred behom zahriať akékoľvek problematické oblasti, aby sa zlepšil prietok krvi do oblasti. Aj keď nemusíte zahrievať pred každým behom, rozhodne si nájdite čas na zahriatie, ak ste čo i len trochu utiahnutí alebo boľaví, najmä ak je to typické problémové miesto.

Tréner Jay Johnson je a veľký zástanca výpadovej matice ako dynamický a konkrétny spôsob, ako zahriať svoje svaly a pripraviť ich na všetky typy behov. Rovnako veľa bežcov profitovalo z aktívneho izolovaného strečingu pred alebo po svojich behoch. Bez ohľadu na to, ktorý spôsob uprednostňujete, pridanie dynamického zahrievania trvá len asi 5 minút a môže výrazne znížiť mieru úrazu.

SÚVISIACE: Ako sa zahriať na maratón